Ícone Primeiras Trocas

Imagem troca Sal

Vamos começar pelo Sal?


O sal que utilizamos não serve apenas para realçar o sabor dos alimentos: o mineral é essencial para o transporte de oxigênio e nutrientes para as células, além de participar dos processos que produzem a contração muscular e os batimentos cardíacos.

Porém, o brasileiro consome, em média, 12 gramas de sal por dia, enquanto a Organização Mundial de Saúde recomenda um máximo de 5 gramas (ou 2000 mg de sódio). O principal malefício do excesso de sal é a retenção de líquido: cada 9 gramas fazem o corpo reter 1 litro de água. Quando uma pessoa consome mais sal do que o recomendável todos os dias, terá sempre um volume extra em circulação e uma maior pressão interna nos vasos sanguíneos, o que caracteriza a hipertensão. Segundo a Sociedade Brasileira de Hipertensão e a Sociedade Brasileira de Cardiologia, a hipertensão arterial afeta cerca de 30% da população brasileira adulta. O efeito desta pressão alta no organismo é a sobrecarga de todo o sistema cardiovascular. Podendo bloquear e entupir as artérias do coração, levando à angina ou infarto; no cérebro, pode ocorrer o mesmo bloqueio, causando um AVC. Já nos rins, o entupimento das artérias prejudica a filtragem do sangue, podendo causar insuficiência renal.

Outros fatores de risco: o sedentarismo, tabagismo, consumo excessivo de bebidas alcoólicas e obesidade estão na lista dos principais fatores de risco modificáveis para a hipertensão arterial. São situações que podem ser controladas e alteradas pelo indivíduo, que deve escolher uma alimentação mais saudável e natural, com menos produtos industrializados e mais rica em nutrientes.

DICA: Para controlar a ingestão de sal, evite temperos prontos, industrializados!
Imagem troca Açucar

Agora é a vez do Açúcar!


O brasileiro consome, em média, 55 quilos de açúcar por ano, enquanto a média mundial por habitante corresponde a 21 quilos por ano. A quantidade é mais do que o triplo da recomendada pela Organização Mundial de Saúde, que é de 15 quilos ao ano.

Um estudo de revisão, publicado no periódico científico Open Heart no final de 2014, indica que os alimentos industrializados enriquecidos com açúcar precisam sair da mesa das pessoas, especialmente os que contêm xarope de milho, substância adoçante comumente encontrada em sucos industrializados e refrigerantes. De acordo com os pesquisadores, a ingestão diária de mais de 74 g de frutose — um dos tipos de açúcares — está associada a um risco 30% maior de aumento da pressão arterial, altos índices de insulina e de colesterol. A ingestão excessiva de açúcar também está relacionada ao envelhecimento precoce; ao surgimento de diversas doenças crônicas e degenerativas, como diabetes, obesidade, esclerose e Alzheimer; e ao desenvolvimento das células de muitos tipos de câncer (de mama, ovário, próstata, reto, pâncreas, pulmão, vesícula, estômago, entre outros), que dependem de insulina para crescer e se multiplicar.

Tipos e processos dos açúcares:

No processo de obtenção do açúcar, o caldo de cana é engrossado, forma o melado e depois passa por diversas etapas de cristalização. No início, o que se obtém é o açúcar mascavo, que, sem refinamentos, mantém vitaminas e minerais (cálcio, ferro e fósforo). E, após várias etapas de cristalizações e de purificações, obtém-se o açúcar cristal. O refinado é igual ao cristal, só que finamente triturado e branqueado. Aditivos são utilizados para evitar o endurecimento em forma de blocos, recebe gás sulfídrico e outros químicos para ficar branco. Nesse processo, o açúcar perde suas propriedades nutricionais. O açúcar demerara é também obtido da cana sem uso de aditivos ou qualquer processo químico, contendo propriedades nutricionais. Mas, açúcar é açúcar, deve ser consumido com moderação e sob orientação médica.

O que dizer do mel de abelhas ¹ - Além de adoçar, tem propriedades antibióticas, é fonte de flavonóides, proteínas, ácidos, vitaminas e enzimas, tem ação imunológica, analgésica, antibacteriana, anti-inflamatória. Também deve ter consumo equilibrado e sob orientação nutricional/médica.
¹ O mel, quando aquecido, perde muito das suas propriedades e benefícios. Antes de comprar, leia informações na embalagem, evite os aquecidos acima de 40 graus. Dica: Mel puro e cru, cristaliza. Para dissolvê-lo, coloque o recipiente em banho maria.

O açúcar de coco é obtido a partir das seivas das flores do coqueiro, é fonte de zinco, potássio, magnésio, ferro, vitaminas do complexo B e possui baixo índice glicêmico ² .

Outros “Adoçantes do Bem” podem ser as frutas como Tâmaras, Banana, etc.

² O índice glicêmico diminui a velocidade de absorção da glicose no sangue, por isso diabéticos precisam
buscar alimentos que tenham esse índice baixo. Recomenda-se o consumo equilibrado e sob orientação
médica.
Imagem troca Gordura

E por fim a Gordura


A ingestão adequada de gorduras possui papel fundamental na manutenção de um estilo de vida saudável . Gordura ou lipídeo classifica-se como um macronutriente envolvido no fornecimento de energia para o organismo, participando também na absorção de vitaminas, produção de hormônios, entre outras funções biológicas.

De acordo com o Institute of Medicine (IOM), devido à falta de evidências para determinar o nível de ingestão de gordura total, associado ao risco de desenvolvimento de doenças crônicas, foi estimada uma faixa de distribuição aceitável para gordura total que varia entre 15% e 30% do valor energético total (VET). Estudos recentes mostram que essa faixa pode ser aumentada para 20% a 35%, reduzindo assim o consumo de carboidratos refinados, estes responsáveis por vários danos à saúde, como o diabetes, por ex.

Ouvimos falar tanto sobre GORDURAS SATURADAS, INSATURAS E TRANS. Vamos simplificar aqui:

GORDURA SATURADA - encontrada principalmente em produtos de origem animal (Carnes vermelhas e brancas - principalmente gordura da carne e pele das aves) também em leite e derivados integrais (manteiga, creme de leite, iogurte, nata) e azeite de dendê. Essa gordura em temperatura ambiente apresenta-se em estado sólido.

Efeitos no corpo – Aumenta o colesterol ruim (LDL), que se deposita nas artérias, elevando o risco de problemas no coração.

GORDURAS INSATURADAS - encontrada principalmente em vegetais, como Azeite de oliva, óleo de canola e de milho, amêndoa, castanha-do- pará, abacate, semente de linhaça e também em peixes como a truta e salmão. Essa gordura é líquida em temperatura ambiente.

Efeitos no corpo – Ajuda a reduzir o colesterol ruim, o triglicérides e a pressão arterial.

GORDURA TRANS - formada por um processo químico chamado hidrogenação, onde óleos vegetais líquidos são transformados em ácido graxo trans, uma gordura sólida. Presente em batatas fritas, sorvetes, margarina, biscoitos, salgadinhos, produtos de panificação, etc.

Efeitos no corpo – aumenta o colesterol ruim e, ao mesmo tempo, reduz o bom;

Resumindo,

EVITE: margarina, gordura vegetal, gorduras trans (óleos hidrogenados e parcialmente hidrogenados), óleos de cozinha. Esses óleos costumam vir de grãos, sementes (soja, girassol, algodão, canola, amendoim, cártamo, uva, milho) e são altamente refinados, quimicamente alterados, estão cheios de gordura pró-inflamatória.

APOSTE: azeite de oliva extravirgem, azeitonas, castanhas e manteiga de castanhas, coco, ghee, leite de amêndoas, óleos de abacate, de coco, de gergelim, sementes (girassol, gergelim, abóbora, chia), banha de animal criado livremente (pasto).

LEMBRE-SE: A ingestão adequada de energia, o balanço total de nutrientes e a prática regular de atividade física são fatores críticos que devem ser constantemente observados e adaptados de forma individual, promovendo assim equilíbrio e bem estar. Para isso, faça exames regularmente e siga orientações médicas.

Faça parte da nossa confraria e desfrute de uma vida mais saudável

Preencha os campos abaixo e começe agora mesmo essa mudança.

Ícone Confraria Trocas Saudáveis

Confraria na sua casa

Saber Mais
Ícone Confraria Trocas Saudáveis

Confraria na sua Empresa

Saber Mais